Uma mais baixa dor nas costas é um interesse razoavelmente comum da saúde, como tão muitas coisas pode causá-lo.
Em alguns casos, pôde ser um sintoma de uma condição subjacente, como pedras de rim ou a pancreatitie aguda. Outras vezes, é simplesmente um efeito secundário de um estilo de vida sedentariamente ou de uns movimentos repetitivos.
Quando esticar não for um remédio para toda a mais baixa dor nas costas, em muitos casos, pode fornecer o relevo. Se você tem vivido com alguma incômodo ou rigidez suave, estes sete estiramentos podem ajudar a reduzir a dor e a reforçar os músculos em sua mais baixa parte traseira.
Primeiramente, algumas pontas rápidas
Estique sua mais baixa parte traseira com segurança e cuidado. Seja especialmente delicado e cauteloso se você tem algum tipo de interesse de ferimento ou da saúde. É o melhor falar com seu doutor primeiramente antes de começar algum novo tipo de exercício.
Você pode fazer estes estiramentos uma vez ou duas vezes por dia. Mas se a dor parece obter mais má, ou você estão sentindo muito dorido, tomam um dia livre do esticão.
Seja consciente dos limites do seu corpo e não empurre seu corpo para fazer demasiado. Escute seu corpo e faça o que sente melhor para você em cada momento.
Como você atravessa estes estiramentos, tome seu tempo e para pagar a muita atenção à sua respiração. Use sua respiração como guia para certificar-se que você não faz tensão ou para a exagerar. Você deve poder respirar confortavelmente e lisamente durante todo cada pose ou estiramento.
1. A pose da criança
Esta pose tradicional da ioga estica delicadamente seus maximus do músculo glúteo, músculos da coxa, e extensor espinais. Ajuda a aliviar durante todo o tempo a dor e a tensão seus espinha, pescoço, e ombros.
Seu efeito de relaxamento em suas ajudas do corpo também para afrouxar acima firmemente os mais baixos músculos traseiros, promovendo a flexibilidade e a circulação sanguínea ao longo da espinha.
Para fazer a pose da criança, siga estas etapas:
Com seus mãos e joelhos na terra, dissipador para trás através de seus quadris para descansá-los em seus saltos.
Articule em seus quadris como você se dobra para a frente, passeio seu distribui na frente de você.
Descanse sua barriga em suas coxas.
Estenda seus braços na frente ou ao lado de seu corpo com suas palmas que enfrentam acima.
Foco na respiração profundamente e em relaxar algumas áreas da tensão ou da tensão.
Guarde esta pose para até 1 minuto.
Você pode fazer este para levantar diversas vezes durante sua rotina de esticão. Sinta livre fazê-la entre cada um dos outros estiramentos que você faz.
Alterações
Se você sente como você a necessidade algum apoio extra, você pode colocar uma toalha rolada-acima sobre ou debaixo de suas coxas.
Se é mais confortável, alargue seus joelhos e para descansar sua testa em um coxim.
2. estiramento da Joelho-à-caixa
Este estiramento relaxa seus quadris, coxas, e glutes ao promover o abrandamento total.
Para fazer um estiramento da joelho-à-caixa, siga estas etapas:
Mentira em sua parte traseira com ambos os joelhos curvados e seus pés lisos no assoalho.
Mantenha sua curvatura esquerda do joelho ou estenda-a reta para fora ao longo do assoalho.
Tire seu joelho direito em sua caixa, abraçando suas mãos atrás de sua coxa ou na parte superior de sua tíbia.
Alongue sua espinha toda a maneira para baixo a seu tailbone, e evite-a levantar seus quadris.
Respire profundamente, tirando toda a tensão.
Guarde esta pose para 30 segundos a 1 minuto.
Repita com o outro pé.
Alterações
Coloque um coxim sob sua cabeça para o estofamento extra. Você pode igualmente envolver uma toalha em torno de seu pé se é duro para seus braços alcançar.
Para aprofundar o estiramento, dobre seu queixo em sua caixa e levante sua cabeça acima para seu joelho.
3. Estiramento de Piriformis
Este estiramento trabalha seu músculo dos piriformis, que é encontrado profundamente em suas nádegas. Esticar este músculo pode ajudar a aliviar a dor e a tensão em suas nádegas e a abaixá-los para trás.
Para fazer os piriformis esticam, seguem estas etapas:
Mentira em sua parte traseira com ambos os joelhos curvados e seus pés lisos no assoalho.
Coloque seu tornozelo direito na base de sua coxa esquerda.
Então, coloque suas mãos atrás de sua coxa esquerda e levante-as para sua caixa até que você sinta um estiramento.
Guarde esta posição para 30 segundos a 1 minuto.
Faça então o lado oposto.
Alterações
Para fazer o estiramento mais confortável, mantenha seu pé inferior plantado no assoalho. Descanse sua cabeça em um coxim para o apoio.
4. Torção espinal assentada
Esta torção clássica estica seus quadris, glutes, e para trás. Aumenta a mobilidade em sua espinha e estica seus abdominals, ombros, e pescoço. A pressão deste estiramento igualmente estimula seus órgãos internos.
Para fazer uma torção espinal assentada, siga estas etapas:
Sente-se no assoalho com ambos os pés estendeu para fora na parte dianteira.
Dobre seu joelho esquerdo e coloque seu pé à parte externa de sua coxa direita.
Coloque seu braço direito no fora de sua coxa esquerda.
Coloque sua mão esquerda atrás de você para o apoio.
Começando na base de sua espinha, torção ao lado esquerdo.
Guarde esta pose para até 1 minuto.
Repita no outro lado.
Para fazer esta pose mais confortável, mantenha ambos os pés retos.
Para um estiramento extra, adicione em rotações do pescoço durante esta pose inalando a olhar dianteiro e expirando para girar para trás seu olhar. Faça 5 a 10 em cada lado.
5. Inclinação pélvica
As inclinações pélvicas constroem a força em seus músculos abdominais, que ajudas para aliviar a dor e a tensão em sua mais baixa parte traseira. Igualmente têm um efeito benéfico em seus glutes e limitações.
Para fazer uma inclinação pélvica, siga estas etapas:
Mentira em sua parte traseira com ambos os joelhos curvados e pés lisos no assoalho.
Contrate seus músculos abdominais como você aplaina sua parte traseira contra o assoalho.
Respire normalmente, guardando esta posição por até 10 segundos.
Libere e tome algumas respirações profundas para relaxar.
Faça 1 a 3 grupos de 3 a 5 repetições.
6. Gato-vaca
A Gato-vaca é uma grande maneira de acordar sua espinha ao igualmente esticar seus ombros, pescoço, e caixa.
Para fazer a Gato-vaca, siga estas etapas:
Vindo em todos os fours em uma posição tabletop (mãos e joelhos na terra).
Imprensa em seus mãos e pés como você inala para olhar acima, permitindo que sua barriga encha-se com o ar.
Expire, dobrando seu queixo em sua caixa e arqueando sua espinha para o teto.
Continue este teste padrão do movimento, movendo-se com cada respiração.
Faça isto por 1 a 2 minutos.
Alterações
Se você tem interesses do pulso, coloque suas mãos levemente para a frente em vez de diretamente sob seus ombros. Se você tem algum interesse do joelho, coloque um coxim sob ele para o estofamento e o apoio.
Para umas posses mais profundas, permaneça simplesmente em cada posição por 5 a 20 segundos de cada vez em vez de mover-se com cada respiração.
7. Estiramento da esfinge
O estiramento da esfinge é um backbend delicado que permita que você seja ativo e relaxado. Este backbend do bebê estica e reforça suas espinha, nádegas, e caixa.
Para fazer o estiramento da esfinge, siga estas etapas:
Mentira em seu estômago com seus cotovelos debaixo de seus ombros e de suas mãos estendidos na parte dianteira, palmas que enfrentam para baixo.
Ajuste seus pés levemente distante. É APROVADO para que seus dedos grande do pé toquem.
Contrate delicadamente suas mais baixas parte traseira, nádegas, e coxas como você levanta suas cabeça e caixa.
Estada forte em seus mais baixos parte traseira e abdominals, respirando profundamente.
Pressione sua pelve no assoalho.
Olhe a direito ou feche delicadamente seus olhos.
Guarde esta pose para 30 segundos a 1 minuto.
Os ganhos líquidos
Você usa sua mais baixa parte traseira para muitas coisas, do passeio e da corrida simplesmente a sair da cama na manhã. O esticão regular é uma grande maneira de criar e manter a flexibilidade, para aliviar a tensão, e ajuda a construir a força.
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