O CBT destaca como os pensamentos negativos podem conduzir aos sentimentos e às ações negativos. Mas, se você reframe seus pensamentos em uma maneira mais positiva, ele pode conduzir a uns sentimentos mais positivos e aos comportamentos úteis.
Seu terapeuta ensinar-lhe-á como fazer mudanças que você pode executar agora. Estas são habilidades que você pode continuar a se usar para os restos da sua vida.
Segundo a edição você está tratando e seus objetivos, lá são diversas maneiras de aproximar o CBT. O que aproximação seu terapeuta toma, incluirá:
- identificando problemas ou edições específicas em seu dia a dia
- tornar-se ciente de testes padrões pensados improdutivos e como podem impactar sua vida
- identificando o pensamento negativo e a remodelação dele em uma maneira que mude como você sente
- aprendendo comportamentos novos e colocação deles na prática
Após o discurso com você e a aprendizagem de mais sobre a edição que você quer a ajuda com, seu terapeuta decidirá nas melhores estratégias do CBT usar-se.
Algumas das técnicas que são as mais usadas frequentemente com CBT incluem as seguintes 9 estratégias:
1. Reestruturação cognitiva ou reframing
Isto envolve olhar duro testes padrões pensados negativos.
Talvez você tende sobre-a generalizar, supor o mais mau acontecerá, ou coloque distante demasiada importância em detalhes menores. Pensar esta maneira pode afetar o que você faz e pode mesmo se transformar uma profecia auto-cumprindo.
Seu terapeuta inquirirá sobre seu processo do pensamento em determinadas situações assim que você pode identificar testes padrões negativos. Uma vez que você está ciente deles, você pode aprender como ao reframe aqueles pensamentos assim que são mais positivos e produtivos.
Por exemplo: “Eu fundi o relatório porque eu sou totalmente inútil” posso se transformar “esse relatório não era meu melhor trabalho, mas eu sou um empregado valioso e eu contribuo de várias maneiras.”
2. Descoberta guiada
Na descoberta guiada, o terapeuta colocar-se-á ao corrente com seu ponto de vista. Então farão as perguntas projetadas desafiar suas opiniões e alargar seu pensamento.
Você pôde ser pedido para dar a evidência que apoia suas suposições, assim como a evidência que não faz.
No processo, você aprenderá ver coisas de outras perspectivas, especialmente umas que você não pode ter considerado antes. Isto pode ajudá-lo a escolher um trajeto mais útil.
3. Terapia da exposição
A terapia da exposição pode ser usada para confrontar medos e fobias. O terapeuta expo-lo-á lentamente às coisas que provocam o medo ou a ansiedade, ao fornecer a orientação em como lidar com eles no momento.
Isto pode ser feito em incrementos pequenos. Eventualmente, a exposição pode fazê-lo sentir menos vulnerável e mais seguro em suas capacidades lidando.
4. Registros do gerencio e do pensamento
A escrita é uma maneira consagrado de obtenção em contato com seus próprios pensamentos.
Seu terapeuta pode pedir que você aliste os pensamentos negativos que lhe ocorreram entre sessões, assim como pensamentos que positivos você pode escolher pelo contrário.
Um outro exercício de escrita é manter-se a par dos pensamentos novos e dos comportamentos que novos você põe na prática desde a última sessão. Pô-lo na escrita pode ajudá-lo a ver como distante você veio.
5. Programação de atividade e ativação do comportamento
Se há uma atividade que você tende a pôr fora ou evitar devido temer ou a ansiedade, obtendo o em seu calendário pode ajudar. Uma vez que a carga da decisão é ida, você pode ser mais provável seguir completamente.
A programação de atividade pode ajudar a estabelecer bons hábitos e a fornecer a oportunidade ampla de pôr o que você aprendeu na prática.
6. Experiências comportáveis
As experiências comportáveis são usadas tipicamente para as perturbações da ansiedade que envolvem o pensamento catastrófico.
Antes de empreender uma tarefa que o faça normalmente ansioso, você será pedido para prever o que acontecerá. Mais tarde, você falará sobre se a previsão veio verdadeiro.
Ao longo do tempo, você pode começar ver que a catástrofe prevista não é realmente muito provável acontecer. Você provavelmente começará com tarefas da baixo-ansiedade e acumular-se-á de lá.
7. Técnicas do abrandamento e da redução da tensão
No CBT, você pode ser ensinado algumas técnicas do abrandamento progressivo, como:
Você aprenderá habilidades práticas ajudar a abaixar o esforço e aumentar seu sentido do controle. Isto pode ser útil ao lidar com fobias, ansiedades sociais, e outros fatoras de força.
8. Jogo do papel
O jogo do papel pode ajudá-lo a trabalhar com os comportamentos diferentes em situações potencialmente difíceis. Jogar para fora encenações possíveis pode diminuir o medo e pode ser usado para:
- melhorando habilidades da resolução de problemas
- ganhando a familiaridade e a confiança em determinadas situações
- habilidades sociais praticando
- treinamento de segurança
- melhorando habilidades de comunicação
9. Aproximação sucessiva
Isto envolve tomar as tarefas que parecem opressivamente e quebrando as em etapas menores, mais realizáveis. Cada etapa sucessiva constrói em cima das etapas precedentes assim que você ganha a confiança como você vai, pouco a pouco.
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