Alimentos que ajudam a facilitar a ansiedade

Alimentos que ajudam a facilitar a ansiedade

A ansiedade é uma das normas sanitárias mentais as mais predominantes, afetando aproximadamente 7,6 por cento da população global.

É um termo do guarda-chuva usado para descrever várias desordens — como a perturbação da ansiedade generalizada, a ansiedade social, e as fobias — e é caracterizado geralmente pelos sentimentos de tensão constantes, de preocupação, e de nervosismo que podem interferir com o dia a dia.Fonte confiada

Em muitos casos, a medicamentação é exigida frequentemente como um prato principal do tratamento. Embora, há diversas estratégias que você pode igualmente se usar para ajudar a reduzir sintomas da ansiedade, do exercício às técnicas de respiração.

Adicionalmente, há certos alimentos que você pode comer que podem ajudar a apoiar a função do cérebro e a abaixar a severidade de seus sintomas, na maior parte devido a suas propriedades deimpulso.

Estão aqui 6 alimentos e bebidas ciência-suportados que podem fornecer o relevo da ansiedade.

1.Salmon

Contém os nutrientes que promovem a saúde do cérebro, incluindo a vitamina D e o ácido eicosapentaenoic dos ácidos omega-3 gordos (EPA) e o ácido docosahexaenoic (DHA)

Estes nutrientes podem ajudar a regular os neurotransmissor a dopamina e a serotonina, que podem ter propriedades de acalmação e de relaxamento. Em particular, uma dieta rica em EPA e DHA são associados com as mais baixas taxas de ansiedade. Acreditou que estes ácidos gordos podem reduzir a inflamação e impedir a deficiência orgânica do neurônio que é comum nos povos com ansiedade.

Isto pode igualmente apoiar a capacidade do seu cérebro para adaptar-se às mudanças, permitindo que você melhore os fatoras de força do punho que provocam sintomas da ansiedade

A vitamina D foi estudada igualmente para os efeitos positivos em reduzir a ansiedade e sintomas depressivos. Um 2020 suplementos mostrados méta-análisis da vitamina D foram associados com as mais baixas taxas de desordens de humor negativas.

Em um outro estudo, os homens que comeram salmões atlânticos 3 vezes pela semana por 5 meses relataram menos ansiedade do que aqueles que comeram a galinha, a carne de porco, ou a carne. Além disso, tinham melhorado sintomas ansiedade-relacionados, tais como a frequência cardíaca e a variabilidade da frequência cardíaca.

Para a maioria de benefício, tente adicionar salmões a sua dieta 2-3 vezes pela semana.

2. Camomila

Contém as propriedades antioxidantes e anti-inflamatórios, que podem ajudar uma mais baixa inflamação associada com a ansiedade.

Embora os mecanismos não são claros, a camomila é acreditada ajudar a regular os neurotransmissor relativos ao humor tal como a serotonina, a dopamina, e o ácido gama-aminobutírico (GABA).

Mais, pode ajudar a regular (HPA) a linha central hypothalamic-pituitário-padrenocortical, uma parte central da resposta do esforço de corpo.

Alguns estudos examinaram a associação entre o extrato da camomila e o relevo da ansiedade.

Um estudo randomized 38 semanas em 179 pessoas com perturbação da ansiedade generalizada (GAD) experimentou uma redução significativamente maior nos sintomas após ter consumido o extrato da camomila (1.500 miligramas diariamente) comparado àqueles que não fizeram.

Um outro estudo encontrou resultados semelhantes, como aqueles que consumiram a camomila que o extrato por 8 semanas considerou sintomas reduzidos da depressão e da ansiedade. Embora, o baixo tamanho da amostra do estudo não poderia fornecer bastante poder estatístico demonstrar o causa-e-efeito.

Quando estes resultados prometerem, a maioria de estudos foram conduzidos no extrato da camomila. Mais pesquisa é necessária para avaliar os efeitos da anti-ansiedade do chá de camomila, que é consumido o mais geralmente.

3. Cúrcuma

A cúrcuma é uma especiaria que contenha o curcumin, um composto estudou para seu papel em promover a saúde do cérebro e em impedir perturbações da ansiedade.

Sabido para seus antioxidante alto e propriedades anti-inflamatórios, o curcumin pode ajudar a impedir dano aos neurônios relativos à inflamação crônica e ao esforço oxidativo.

Além disso, os estudos animais sugerem que o curcumin possa aumentar a conversão do ácido alfa-linolenic (ALÁ) — um omega-3 encontrado nas plantas — a DHA mais eficazmente e para aumentar níveis de DHA no cérebro.

Se dobro-cego, estudo randomized em 80 pacientes com diabetes encontrou o suplemento diário do nano-curcumin (80 miligramas/dia) — um formulário menor, mais bioavailable do curcumin — por 8 semanas conduziu a umas contagens de ansiedade significativamente mais baixas comparadas a um placebo.

Um outro estudo randomized pequeno do cruzamento, consumindo um grama do curcumin pelo dia por 30 dias foi mostrado a umas contagens de ansiedade significativamente mais baixas, comparadas a um placebo.

Uma semana 8 randomized, o estudo dobro-cego observou efeitos similares naqueles com desordem depressiva principal após ter tomado 500 miligramas do curcumin por 8 semanas.

Embora prometendo, a maioria de estudos observaram os efeitos do suplemento do curcumin um pouco do que obtendo o curcumin da cúrcuma. Consequentemente, mais pesquisa nesta área é necessário.

Aquele dito, cúrcuma de incorporação em sua dieta é certamente valor um a tentativa. Para aumentar a absorção do curcumin, tente emparelhá-la com a pimenta preta.

4. Chocolate escuro

Incorporar algum chocolate escuro em sua dieta pode igualmente ser útil para facilitar a ansiedade.

O chocolate escuro contém os flavonols, tais como a epicatequina e o catechin, que são os compostos da planta que atuam como antioxidantes.

Alguma pesquisa sugere que os flavonols encontrem no chocolate escuro possam beneficiar a função do cérebro e ter efeitos neuroprotective. Em particular, os flavonols podem aumentar a circulação sanguínea ao cérebro e aumentar caminhos da pilha-sinalização.

Estes efeitos podem permitir que você ajuste melhor às situações fatigantes que podem conduzir à ansiedade e às outras desordens de humor.

Alguns pesquisadores igualmente sugerem que o papel do chocolate escuro na saúde do cérebro possa simplesmente ser devido a seu gosto, que pode consolar para aqueles com desordens de humor.

Um estudo de seção transversal em 13.626 participantes encontrou que aqueles que consumiram o chocolate escuro mandou significativamente abaixar os sintomas depressivos comparados àqueles que comeram raramente o chocolate escuro.

Mais, em um estudo randomized, os indivíduos que consumiram chocolate escuro duas vezes por dia por 2 semanas relataram imediatamente níveis inferiores da ansiedade após ter comido o. Este efeito continuou por 2 semanas, sugerindo que seus efeitos não pudessem nível-fora ao longo do tempo.

Quando isto prometer, mais pesquisa que investiga os efeitos do chocolate escuro na ansiedade e no humor é necessário. Um chocolate mais adicional, escuro é consumido melhor na moderação, porque é alto nas calorias e fácil comer demais. Aprecie uns 1,0 - a 1,5 onças que servem em um momento.

5. Iogurte

Se você sofre da ansiedade, o iogurte é um grande alimento a incluir em sua dieta.

O probiotics, ou as bactérias saudáveis, encontradas em alguns tipos de iogurte podem melhorar diversos aspectos de seu bem estar, incluindo a saúde mental.

Embora ainda um campo de pesquisa emergente, probiotics pode apoiar a intestino-cérebro-linha central — um sistema intrincado entre o aparelho gastrointestinal e o cérebro. Em particular, a pesquisa sugere que as bactérias saudáveis do intestino possam ser ligadas com a melhor saúde mental.

Uns alimentos mais adicionais, probióticos como o iogurte podem promover a função da saúde mental e do cérebro reduzindo a produção da inflamação e do aumento de neurotransmissor deimpulso, tais como a serotonina.

Em um estudo, os indivíduos ansiosos que consumiram o diário probiótico do iogurte podiam melhor lidar com o esforço do que aqueles que consumiram o iogurte sem probiotics.

Um outro estudo encontrou que as mulheres que consumiram 4,4 onças (125 gramas) do iogurte duas vezes por dia por 4 semanas tiveram melhor o funcionamento das regiões do cérebro que controlam a emoção e a sensação, que podem ser associadas com os mais baixos níveis da ansiedade.

Embora um campo de pesquisa prometedor, umas experimentações mais humanas é necessário explorar o relacionamento direto entre o consumo do iogurte e a redução da ansiedade.

É igualmente importante notar que não todo o iogurte contém o probiotics. Para os benefícios do probiotics, escolha um iogurte que tenha as culturas ativas vivas alistadas como um ingrediente.

6. Chá verde

O chá verde contém L-theanine, um ácido aminado que seja estudado para os efeitos que positivos pode ter na saúde do cérebro e na redução da ansiedade.

Em um dobro-cego, o estudo randomized, os participantes que consumiram uma bebida que contém L-theanine relatou um esforço subjetivo significativamente mais baixo e níveis diminuídos de cortisol, uma hormona de esforço ligada com a ansiedade.

Estes efeitos podem ser devido ao potencial de L-theanine impedir que os nervos se tornem sobre-excitados. Adicionalmente, L-theanine pode aumentar GABA, dopamina e serotonina, os neurotransmissor que foram mostrados para ter efeitos da anti-ansiedade.

Além disso, o chá verde contém o galato do epigallocatechin (EGCG), um antioxidante sugeriu para promover a saúde do cérebro. Pode jogar um papel em reduzir determinados sintomas igualmente aumentando GABA no cérebro.

Interessantemente, a combinação de L-theanine, EGCG, e outros compostos encontrados dentro do chá verde parecem jogar um papel sinérgico em promover a calma e em aliviar a ansiedade e podem ser mais eficazes junto do que como ingredientes separados.

Isto pode sugerir porque bebendo diversos copos do diário do chá verde é associado com a aflição menos psicológica.